いびき予防に最適な枕の選び方！快適な睡眠を手に入れる方法

「いびきがうるさい」と言われたことはありませんか？いびきは睡眠の質を下げるだけでなく、健康リスクにもつながることがあります。特に、枕の高さや形が合っていないと、気道が狭くなり、いびきを悪化させる原因に…。

そこで今回は、いびき予防におすすめの枕の選び方や正しい使い方について詳しく解説します。いびきを改善し、快適な睡眠を手に入れるためのヒントをチェックしてみましょう！

1. いびきの原因と枕の関係
2. いびき予防に効果的な枕の選び方
３. いびき対策枕の正しい使い方とメンテナンス
４. いびき対策枕の口コミ・体験談まとめ
まとめ

1. いびきの原因と枕の関係

いびきはなぜ起こるのか？

いびきは、睡眠中に気道（空気の通り道）が狭くなり、空気が通るときに周囲の組織が振動することで発生します。特に、舌の付け根や喉の奥の軟組織が気道を塞ぎやすい状態になると、いびきがひどくなります。

主な原因としては、以下のようなものがあります。

筋肉のゆるみ：加齢や疲労により喉の筋肉が緩み、気道が狭くなる。
肥満：首周りに脂肪がつくことで、気道が圧迫されやすくなる。
鼻づまり：花粉症や風邪などで鼻呼吸がしづらくなり、口呼吸になりやすい。
アルコールの影響：寝る前にお酒を飲むと、喉の筋肉が緩んでいびきをかきやすい。
寝る姿勢：仰向けに寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなる。

つまり、いびきを改善するためには、気道を確保しやすい環境を作ることが重要です。その中でも「枕」は、気道を広く保つために大きな役割を果たします。

いびきの種類とリスク

いびきには大きく分けて2種類あります。

いびきの種類	特徴	リスク
単純性いびき	疲れているときや飲酒後に発生	健康リスクは低いが、慢性化すると要注意
睡眠時無呼吸症候群（SAS）によるいびき	いびきの途中で呼吸が止まる、日中の眠気がひどい	高血圧・心疾患・脳卒中のリスクが上がる

特に「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」のいびきは、命に関わることもあるため、単なるいびきだと軽視せず、早めに対策を考えましょう。

枕の高さや形状がいびきに与える影響

枕の高さや形状が合っていないと、気道が狭くなり、いびきを悪化させる原因になります。例えば、

枕が高すぎる → 気道が折れ曲がり、呼吸がしづらくなる
枕が低すぎる → 頭が沈み込み、舌が喉に落ちやすくなる
硬すぎる枕 → 首や肩が緊張し、呼吸が浅くなりやすい
柔らかすぎる枕 → 頭が沈み込みすぎて正しい姿勢を保ちにくい

いびきを予防するためには、適切な高さと形状の枕を選ぶことが重要です。

寝姿勢と呼吸の関係

寝る姿勢によって、いびきの出やすさは大きく変わります。

仰向け寝 → 舌が喉の奥に落ち込みやすく、いびきをかきやすい
横向き寝 → 気道が確保されやすく、いびきを軽減しやすい
うつぶせ寝 → 気道が圧迫されにくいが、首や腰に負担がかかる

理想的なのは、「横向き寝」をしやすい枕を選ぶことです。

いびき改善に向けた生活習慣のポイント

いびきを根本から改善するためには、枕選びだけでなく、生活習慣の見直しも大切です。

✅ 適度な運動をする（特に首周りの筋肉を鍛えると効果的）
✅ アルコールを控える（寝る前の飲酒はNG）
✅ 体重を適正に保つ（特に首周りの脂肪を減らす）
✅ 鼻づまりを解消する（加湿や鼻スプレーの使用）
✅ 正しい寝姿勢を意識する（横向き寝を習慣づける）

こうした習慣を取り入れることで、枕の効果をさらに高めることができます。

2. いびき予防に効果的な枕の選び方

高さの重要性：適切な高さとは？

枕の高さは、いびきの発生を左右する重要なポイントです。高さが合わないと、首が曲がって気道が狭くなり、呼吸がしづらくなります。では、適切な枕の高さとはどれくらいなのでしょうか？

理想的な枕の高さの目安

仰向け寝の場合：首の自然なカーブを保ち、頭が沈みすぎず、首に負担がかからない高さ（約3～5cm）
横向き寝の場合：肩の厚みを考慮し、首がまっすぐになる高さ（約8～12cm）

低すぎる枕を使うと、気道が開きすぎて舌が後方に落ち込みやすくなります。一方で、高すぎる枕を使うと、首が折れ曲がって気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

最近では、高さを調整できる「高さ調節可能な枕」も販売されているので、自分の寝姿勢に合わせて調節できるものを選ぶと良いでしょう。

素材選びのポイント（低反発・高反発・羽毛など）

枕の素材も、いびき対策には欠かせません。素材によってフィット感や寝心地が変わり、呼吸のしやすさにも影響を与えます。

素材	特徴	いびき対策に向いている？
低反発ウレタン	ゆっくり沈み込み、頭と首をしっかり支える	◎（首の負担を軽減しやすい）
高反発ウレタン	弾力があり、寝返りをしやすい	◎（横向き寝をサポート）
羽毛（ダウン）	ふわふわで通気性が良いが、へたりやすい	△（高さが安定しにくい）
そばがら	通気性が良く、適度な硬さがある	△（音が気になったり、カビやダニが発生しやすい）

いびき対策には、適度なサポート力がある低反発・高反発ウレタン素材が特におすすめです。羽毛やそばがらは柔らかすぎて高さが安定しにくいため、いびきが気になる方には向かない場合があります。

【LINE500円OFFクーポン】枕枕カバー付きヒツジのいらない枕洗える通気性抜群横向き寝用枕うつぶせ寝まくら柔らかいジェル首寝返り横向き仰向けいびき予防防止ゲル低反発枕高反発枕高さ調節誕生日クリスマスギフトプレゼント至極調律極柔

楽天で購入

首にフィットするからいびきが気になる方首や肩が痛くなる方におすすめです♪

頭・首・肩を支える構造がカギ

いびきを防ぐためには、枕が「頭・首・肩の3点をしっかり支えられる構造」になっていることが重要です。最近は、以下のような構造を持つ枕が人気です。

中央がくぼんでいるタイプ：頭が安定し、自然な寝姿勢をキープできる
首を支えるアーチ型：首のカーブをしっかり支え、気道を確保しやすい
肩まで支えられるワイドタイプ：横向き寝にも対応しやすい

特に、横向き寝をしやすい形状の枕は、いびき対策に効果的です。

口呼吸を防ぐ枕の特徴

いびきをかく人の多くは、無意識のうちに口呼吸になっています。口呼吸になると、喉の奥が乾燥しやすく、気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなります。

口呼吸を防ぐためにおすすめの枕の特徴は以下の通りです。

✅ あごを軽く持ち上げる設計（口が開きにくくなる）
✅ 仰向けでも気道が確保できる高さ（首が自然な位置になる）
✅ 横向き寝をサポートするサイドの高さ（口呼吸を防ぎやすい）

また、「いびき防止枕バンド」と組み合わせて使うと、さらに効果的です。これは、あごを優しく固定することで口が開くのを防ぎ、鼻呼吸を促してくれるアイテムです。

自分に合った枕の見つけ方

枕選びは「実際に試してみること」が大切です。ネット通販で購入する場合でも、返品・交換可能なものを選ぶと安心です。

自分に合った枕を選ぶポイント

今使っている枕の高さを測る（現在の枕が合っているかチェック）
自分の寝姿勢を確認する（仰向け寝・横向き寝どちらが多いか？）
実際に試してみる（試用期間のある枕を選ぶと◎）
高さ調節可能なものを選ぶ（微調整ができると長く使える）
口コミやレビューを参考にする（実際の使用感をチェック）

最近は「オーダーメイド枕」も増えてきており、自分の頭・首の形に合わせた枕を作ることもできます。価格は少し高めですが、いびき改善のために試してみる価値はあります。

楽天で購入

首にフィットするからいびきが気になる方首や肩が痛くなる方におすすめです♪

３. いびき対策枕の正しい使い方とメンテナンス

枕の正しい位置と寝方

せっかくいびき対策用の枕を用意しても、正しく使わなければ効果を十分に発揮できません。枕の正しい使い方をマスターすることで、いびきの改善につなげましょう。

正しい枕の位置のポイント
✅ 首のカーブをしっかり支える位置に置く（頭だけでなく、首の部分まで枕に乗せる）
✅ 仰向け寝の場合は、気道を圧迫しない高さにする（高すぎると気道が狭くなる）
✅ 横向き寝の場合は、肩の高さと合うように調整する（首がまっすぐになるように）

また、いびきを軽減するためには、横向き寝を意識することが大切です。横向き寝がしやすい枕を選び、できるだけ仰向け寝を避けるようにしましょう。

交換時期の目安と買い替えサイン

枕は長く使うと劣化し、形が崩れて適切なサポートができなくなります。いびき対策枕も、定期的に交換が必要です。

枕の種類	交換の目安	劣化のサイン
低反発ウレタン	約2～3年	へたりがひどく、元の形に戻らなくなる
高反発ウレタン	約3～4年	弾力がなくなり、サポート力が低下
羽毛（ダウン）	約1～2年	ボリュームがなくなり、頭が沈み込みすぎる
そばがら	約6か月～1年	異臭がする、ダニが発生しやすくなる

特に、枕がへたって高さが変わってしまった場合や、首や肩に違和感を感じる場合は、買い替えのタイミングです。

洗濯・お手入れの方法

枕は長期間使うと、汗や皮脂がしみ込み、不衛生になります。適切な方法でお手入れをして、清潔に保ちましょう。

枕のお手入れ方法（素材別）

枕の素材	お手入れ方法	注意点
低反発ウレタン	カバーのみ洗濯、枕本体は陰干し	水洗い不可（劣化の原因）
高反発ウレタン	水拭きまたは陰干し	湿気に弱いため、風通しの良い場所で保管
羽毛（ダウン）	専用の洗剤で手洗い、またはクリーニング	乾燥不足によるカビに注意
そばがら	風通しの良い場所で乾燥	水洗い不可（カビ・ダニの発生原因）

✅ 週に1回は陰干しして湿気を飛ばす
✅ カバーはこまめに洗濯する（最低でも週に1回）
✅ 枕の中材に合ったお手入れ方法を守る

清潔な枕を使うことで、いびきだけでなく、睡眠の質全体を向上させることができます。

枕と合わせて使いたい便利グッズ

いびき対策枕と一緒に使うと、さらに効果を高められるアイテムがあります。

① いびき防止枕バンド

あごを優しく固定し、口呼吸を防ぐ
鼻呼吸を促すことで、気道を確保しやすくなる

② いびき防止テープ

口に貼ることで、強制的に鼻呼吸へ切り替え
いびきがひどい人には特におすすめ

③ 鼻腔拡張テープ

鼻に貼ることで、鼻の通りをよくする
花粉症や鼻炎の人に最適

④ 抱き枕

横向き寝をサポートし、自然な寝姿勢をキープ
肩や腰の負担を減らしながら、いびきを軽減

⑤ 空気清浄機や加湿器

乾燥を防ぎ、鼻や喉を守る
ハウスダストや花粉による鼻づまりを予防

これらのアイテムを活用することで、より効果的にいびきを防ぐことができます。

枕以外のいびき改善アイテム

枕だけでいびきが完全に解消しない場合は、他の方法も併用してみましょう。

✅ マウスピース（スリープスプリント）

下あごを前に出すことで、気道を広げる
専門医による処方が必要

✅ CPAP（シーパップ）療法

睡眠時無呼吸症候群（SAS）向けの医療機器
空気を送り込み、気道の閉塞を防ぐ

✅ 生活習慣の改善

適度な運動（特に首回りの筋肉を鍛える）
寝る前のアルコールを控える
体重管理をする（特に首周りの脂肪を減らす）

枕を変えてもいびきが改善しない場合は、医療機関での診察を受けることも検討してみましょう。

４. いびき対策枕の口コミ・体験談まとめ

実際に使ってみた人のレビュー

いびき対策枕を使った人のリアルな口コミを集めました。どのような効果があったのか、実際の使用感を見てみましょう。

✅ ポジティブな口コミ

「横向き寝がしやすくなり、いびきが減った！」
→ 30代男性：「以前は仰向けで寝ると、妻に『うるさい！』と言われるほどのいびきをかいていました。でも、この枕を使うと自然に横向きになり、いびきがほとんどなくなりました！」
「首や肩の負担が減り、朝スッキリ起きられる」
→ 40代女性：「これまで首こりや肩こりがひどかったのですが、この枕を使うようになってから楽になりました。気道が確保されるせいか、朝の目覚めもスッキリしています。」
「高さ調整できる枕で、自分にピッタリの高さを見つけられた」
→ 50代男性：「高さが調整できるタイプの枕を選びました。最初は少し高かったけど、調整することでピッタリ合うようになり、いびきの音が小さくなったと家族に言われました。」

✅ ネガティブな口コミ

「期待していたほど効果がなかった…」
→ 40代男性：「枕を変えたけど、いびきは完全には治りませんでした。医者に相談したら、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があると言われました。」
「硬すぎて寝心地が合わなかった」
→ 30代女性：「口コミが良かったので買いましたが、思ったより硬くて寝づらかったです。枕はやっぱり実際に試してみないと分からないですね。」

枕選びは個人差があるため、「自分に合うかどうか」をしっかり見極めることが大切です。

いびきが改善した人・変わらなかった人の違い

枕を変えていびきが改善した人と、変わらなかった人にはどんな違いがあるのでしょうか？

改善した人	変わらなかった人
枕の高さや形を調整した	枕の高さが合っていなかった
横向き寝を意識した	仰向け寝を続けていた
いびき対策グッズを併用した（鼻腔拡張テープなど）	枕だけで解決しようとした
生活習慣の改善も行った（減量・禁酒など）	生活習慣は変えなかった
症状が軽度だった	睡眠時無呼吸症候群（SAS）があった